Каждый раз после тренировки на велостанке или велосипеде, с использованием мощемера и велокомпьютера из профессиональной серии (например, Garmin или Wahoo), по окончанию ее выдается результат проделанной работы. В числе выдаваемых параметров есть такие метрики, как NP, IF, TSS, VI.
Эти метрики (кроме VI) ввели в 2006 году доктор Эндрю Коган — американский спортивный физиолог, специалист по тренировкам на выносливость и Хантер Аллен — в прошлом велогонщик, ныне тренер и сооснователь сервиса TrainingPeaks.
Normalized Power® (NP), Intensity Factor® (IF) и Training Stress Score® (TSS) являются зарегистрированными товарными знаками компании Peaksware, LLC (материнской компании платформы TrainingPeaks).
Давайте попробуем разобраться, что все они обозначают.
NP (Normalized Power — Нормированная мощность)
NP — это самая важная метрика из этого списка.
Допустим, ваша тренировка состояла из трассы с различными градиентами рельефа: были спуски и подъемы. Когда вы ехали с горки, то работа шла с очень легкой мощностью (а иногда ехали накатом или даже притормаживали), а затем, когда вы поехали в гору, то выполнялась очень тяжелая работа: ваш средний показатель мощности (Avg Power) будет низким, хотя вы могли выложиться на подъеме на 100% и работать далеко за пределами вашего FTP. Средняя мощность не отражает реальную нагрузку на организм на маршрутах с переменным рельефом.
NP — это «сглаженная» мощность. Алгоритм вашего велокомпьютера рассчитывает физиологическую нагрузку, которую испытало ваше тело. Он сильнее «взвешивает» тяжелые отрезки (так как организм устает именно от пиковых усилий, а не от равномерной езды).
NP всегда выше, чем ваша средняя мощность.
IF (Intensity Factor — Коэффициент интенсивности)
Метрика IF, которая оценивает, насколько тяжелой была эта тренировка лично для вас. Это отношение нормированной мощности к вашему порогу мощности (FTP). Он приводит нагрузку к относительной величине. Как считается:
IF = NP / FTP.
Как понять результат:
- менее 0,75 — восстановительная или очень легкая езда.
- 0,75 – 0,85 — умеренная аэробная тренировка (темповая).
- 0,85 – 0,95 — пороговая тренировка (тяжело, но терпимо).
- более 1,0 — очень тяжелая работа (короткие интервалы или гонка).
IF был введен как простой способ сравнить интенсивность любой тренировки с вашей базовой мощностью (FTP). Он отвечает на вопрос:
Насколько тяжело я работал относительно своего максимума?
Если ваши продолжительные тренировки постоянно выдают результат IF > 1, то скорее всего вам нужно замерить свой FTP.
TSS (Training Stress Score — Балл тренировочной нагрузки)
Метрика TSS показывает, насколько «глобально» вы устали. Учитываются продолжительность и интенсивность тренировки.
Формула, примерно, следующая:
TSS = (секунды * NP * IF) / (FTP * 3600) * 100
Этот показатель нужен для того, что бы сравнивать разные тренировки друг с другом.
Шкала оценки:
менее 150 — небольшая нагрузка (восстановление или короткая легкая тренировка).
150 – 300 — средняя нагрузка (стандартная тренировка в группе или длительная аэробная работа).
300 – 450 — высокая нагрузка (участие в велогонке или очень длинный горный день).
более 500 — экстремальная нагрузка (веломногодневка, очень тяжелый ультра-заезд).
VI (Variability Index — Индекс вариабельности)
Метрика VI показывает, насколько «рваным» был ваш темп. Не нужно VI путать с индексом вариабельности сердечного ритма (параметр из кардиологии).
Как рассчитывается:
VI = NP / Avg Power.
VI показывает, насколько ваша мощность менялась в течение поездки. Чем ближе VI к 1, тем ровнее вы ехали. Это оптимально для экономии энергии.
1,0 — идеально ровная езда (например, трек или езда по равнине).
1,0 – 1,1 — Групповая езда с равномерным темпом, но сменами (снова речь идет про отсутствие большого градиента рельефа).
свыше 1.2 — «рваный» темп (частые ускорения, резкие торможения, горки). Это говорит о неоптимальном расходе энергии: вы тратите силы на разгоны там, где можно было сохранить ритм.
Выводы
Все четыре метрики: NP, IF, TSS и VI — были разработаны для того, чтобы сделать анализ тренировок с помощью мощемера более точными и осмысленными. Их создание связано с именами двух ключевых фигур в мире велоспорта.
Впервые вышеописанные параметры были представлены широкой публике в 2006 году Эндрю Когганом и Хантером Алленом. Именно тогда вышла книга «Тренировки по мощности» («Training and Racing with a Power Meter»), в которой были систематизированы и описаны эти метрики.
Подписывайтесь на Telegram-канал, чтоб не пропустить свежие записи и присоединиться к сообществу Велософии.
