Пульсовые зоны

Понимание пульсовых зон — это основа для построения эффективных и безопасных тренировок, будь вы профессиональный спортсмен или любитель в независимости от спортивной дисциплины (бег, велоспорт, плавание, кроссфит и т.д.) Тренируясь в различных зонах пульса, вы заставляете свой организм адаптироваться к тем или иным видам нагрузок: сжигать жир, повышать выносливость или увеличивать максимальную мощность.

Чем измерять пульс?

Очень банальный ответ: инструмент для измерения пульса — пульсометр. Существуют пульсометры как наручные (запястье или плечо), так и нагрудные.

Наручные пульсометры могут быть отдельным устройством, но чаще они встроены в смарт-часы или фитнес-браслеты. Их принцип работы заключается в оптическом получении информации о пульсе. На обратной стороне устройства находятся светодиоды. Они просвечивают кожу и кровеносные сосуды. Фотодатчик улавливает изменения объема крови при каждом сокращении сердца и, следовательно, кровеносных сосудов и на основе этого вычисляется пульс.

Нагрудные пульсометры устроены иначе. Электроды пульсометра регистрируют электрические импульсы сердечной мышцы (по тому же принципу, что и ЭКГ) и далее передает данные на приемник (смарт-часы или велокомпьютер) по беспроводной связи (Bluetooth, ANT+). Нагрудные пульсометры обладают высокой точностью измерений и мгновенной реакций на изменения пульса. Запястные же пульсометры могут выдавать неправильные значения при высоком поте, а так же есть небольшая задержка в обработке данных с датчика.

Я во время тренировок использую пульсометр Magene H603. Основное преимущество — долго работает от батарейки. Нет проблем у устройства для сопряжения с велокомпьютером и приложением для велостанка.

Максимальный пульс

Прежде чем перейдем к расчету пульсовых зон, нужно сначала выяснить, а какой у нас максимальный пульс? Этот параметр часто обозначают как ЧСС max. (максимальная частота сердечных сокращений).

Существует пару теоретических способов получения ЧСС max и один практический.

Есть очень простая формула:

ЧССmax = 220 — [возраст]

Это очень приблизительный и неточный расчет пульса и скажу честно: для меня он не работает. Мне 40 лет и я свой ЧССmax разгонял до 195 уд/мин., хотя по этой формуле мой ЧССmax = 220 — 40 = 180 уд. мин.

Есть формула чуточку точнее:

ЧССmax = 208 — (0,7 × [возраст])

Но снова в моем случае теория немного сбоит, ЧССmax = 207 — (0,7 × 40) = 179 уд. мин.

Ну и существует практический тест на выявление своего ЧССmax. Нужно хорошо размяться, затем пробегите в горку или сделайте ускорение на стадионе, либо, если вы на велосипеде или велостанке, то переключите на самые высокие передачи и далее вне зависимости едите ли вы или бежите на максимальной мощности поработайте в течение 2–3 минут. На последних 20 секундах посмотрите на пульсометр — это будет ваша фактическая ЧССmax. Проводить такой тест лучше со свежими силами.

Пульсовые зоны

Обычно выделяют 5 пульсовых зон, значения которых можно получить в долях от ЧСС max. Самый точный — лабораторный тест с газоанализатором, но мы рассмотрим доступный математический способ.

Зона 1: Восстановительная (до 60% от ЧСС max)

Очень легкая активность. Можно свободно разговаривать, петь, без какого-либо чувства одышки или недостатка воздуха в легких.

В этой зоне укрепляется сердечная мышца, улучшается обмен веществ. Организм расходует в основном жиры (но общий расход калорий невысок).

Рекомендуется проводить в этой зоне разминку, заминку, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок, прогулки.

Зона 2: Аэробная / «Жиросжигающая» (60–70% от ЧССmax)

Комфортный рабочий темп. Дыхание учащается, но вы можете поддерживать беседу короткими фразами. Легкое потоотделение (при комфортных условиях).

Данная пульсовая зона — основа выносливости. Организм учится эффективно использовать кислород. Процент сжигания жира как источника энергии здесь максимален. Развивается капиллярная сеть в мышцах.

Тренировка базовой выносливости, подготовка «фундамента» для более интенсивных нагрузок. Длительные тренировки в этой пульсовой зоне идеальны для похудения.

Зона 3: Аэробно-анаэробная / Кардио / Темповая (70–80% от ЧССmax)

Умеренно тяжело. Говорить уже трудно, приходится отвечать односложно.

Повышается общая выносливость и эффективность кровообращения. Организм начинает смешивать источники энергии: жиры и углеводы. Это пороговая зона, где молочная кислота (лактат) начинает накапливаться, но организм успевает ее утилизировать.

Привыкание к соревновательному темпу, улучшение экономичности езды.

Зона 4: Анаэробная / Зона высокой интенсивности (80–90% от ЧССmax)

Дышите глубоко, часто и резко. Уже невозможно говорить. Начинается сильное жжение в мышцах.

Тело переходит на питание углеводами. Повышается толерантность к молочной кислоте (лактату) и максимальное потребление кислорода (МПК). Развивается скоростная выносливость.

Интервальные тренировки, подготовка к соревнованиям на средней дистанции.

Зона 5: Максимальная / Анаэробно-лактатная (90–100% от ЧССmax)

Предельная нагрузка «на все 100%». Сердце колотится, дыхание сбивается. Вы можете работать в таком режиме лишь несколько секунд или минут.

Работа на пределе возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Задействуются быстрые мышечные волокна.

Развитие максимальной скорости и взрывной мощности. Используется спринтерами и для финишных ускорений.

Резюме

Пульсовые зоны не статичны и формула долей от ЧСС max примерная. По мере роста тренированности организма пульс в покое падает, а работать в аэробной зоне вы можете выдавая более высокую мощность.

Пересчитывайте зоны раз в 2–3 месяца.

Большинство профессиональных велосипедистов и триатлетов проводят около 80% своего тренировочного времени в Зоне 1 и 2 (низкая интенсивность) и только 20% в Зонах 3–5. Не совершайте ошибку, работая все тренировки в среднем темпе.

Калькулятор пульсовых зон

Подписывайтесь на Telegram-канал, чтоб не пропустить свежие записи и присоединиться к сообществу Велософии.