Тренировочный план

Методология составления плана

Классификация райдера. По росту и весу считается ИМТ (для общей картины), а ключевой показатель — Вт/кг (FTP ÷ вес). По нему райдер попадает в одну из пяти категорий, где Кат. 5 — начинающий → Кат. 1 — элита. Категоризация райдера используется только для отображения, на структуру плана не влияет.

Зоны мощности — модель Коган (7 зон). Все зоны считаются, как процент от FTP.

Периодизация — схема 3:1. План разбит на 4-недельные блоки: три недели нарастающей нагрузки и одна разгрузочная (recovery). Разгрузочная неделя вычисляется просто — это каждая 4-я неделя цикла: (неделя — 1) % 4 + 1 == 4. На такой неделе используется отдельная, облегчённая библиотека тренировок (только Z1–Z2), независимо от текущей фазы.

План велотренировок

Три фазы по прогрессу плана (независимо от общей длительности — 4/8/12 недель):

База (0–50% плана) — объём в Z2, каденс-работа, первые Sweet Spot интервалы. Цель — аэробный фундамент.

Развитие (50–85%) — пороговые (Z4) и VO2max (Z5) интервалы, длинные поездки с темповыми участками. Цель — поднять FTP и переносимость нагрузки.

Пик / Предсоревновательная (85–100%) — анаэробные спринты, групповые гонки/симуляции темпа, короче и острее по интенсивности. Цель — реализация формы к старту.

Для каждой фазы (и отдельно для разгрузочных недель) есть своя библиотека тренировок с фиксированной длительностью в минутах — она и определяет, что именно попадёт в конкретный день.

Распределение тренировочных/выходных дней внутри недели. Число тренировок в неделю (3–6) задаёт шаблон из 7 позиций (1 = тренировка, 0 = отдых), подобранный так, чтобы дни отдыха не выпадали два раза подряд перед длинной тренировкой и нагрузка была равномерной — например, при 4 днях это позиции 1/3/5/7 недельного блока. Тренировки в шаблон берутся по очереди из библиотеки соответствующей фазы (циклически), остальные позиции — явный «День отдыха».

Даты считаются последовательно от выбранной в календаре даты старта, блоками по 7 дней — то есть позиция 0 каждой недели не обязательно понедельник, а ровно дата начала + N×7 дней.

Режим составления «дни» vs «часы»

• По дням: пользователь сам выбирает 3–6 тренировок в неделю, длительность каждой берётся как есть из библиотеки (диапазон, например «60–75 мин»).
• По часам: пользователь задаёт количество часов в неделю, которые он готов потратить → количество тренировочных дней подбирается автоматически по порогам (< 4 ч → 3 дня, < 7 ч → 4, < 10 ч → 5, иначе 6) → затем номинальная средняя длительность назначенных на неделю тренировок суммируется, и все длительности масштабируются пропорционально так, чтобы точно попасть в заданный бюджет (округление до 5 минут, минимум 20 минут на тренировку).

В обоих режимах сама структура недели (какие типы тренировок, в каком порядке, сколько дней отдыха) одинакова — часовой режим меняет только длительность сессий, не их состав.

Sweet Spot — это зона интенсивности в велотренировках, которая находится между темпом (Tempo, Z3) и порогом (Threshold, Z4) — обычно это 88–94% от FTP. Название отражает суть: это «золотая середина» между объёмом и интенсивностью.

Достаточно тяжело, чтобы давать почти такой же тренировочный эффект на развитие порога (FTP), как классические пороговые интервалы (Z4, 91–105%).
Достаточно легко, чтобы восстанавливаться быстрее и накапливать больше качественных часов в неделю, не перегружая нервную систему и не требуя долгого отдыха, как после VO2max- или анаэробных интервалов.

За счёт этого Sweet Spot особенно ценят на этапе построения базы: он позволяет параллельно растить и аэробную выносливость, и порог, при этом оставляя силы на объёмные поездки в течение той же недели.