FTP, W/kg, VO2 max и прочие современные параметры велотренировки

Когда-то давно параметры велосипедиста измерялись только его средней и максимальной скоростями, градиентом уклона и расстояния, которые он мог бы преодолеть за определенный интервал времени. Да и сейчас эти метрики не лишены смысла, но для тренировочного процесса они подходят только на начальных этапах.

Взять, к примеру, скорость. При одинаковой работе, на этот параметр оказывают влияние ветер (встречный замедляет, попутный — ускоряет), градиент рельефа (очевидно, что в гору въезжать сильно сложнее, чем ехать по ровной дороге), состояние дорожного покрытия (ровный асфальт или гравийная дорога), давление в шинах, размер пятна касания колеса, аэродинамика велосипеда и посадка велосипедиста, вес и т.д. Поэтому для велогонок параметр скорости очень показательный, а для тренировок — уже всё далеко не однозначно.

Тоже самое происходит с преодоленным райдером расстоянием. Снова врываются множество нюансов, рельеф, количество поворотов и т.д.

Использование пульсометров дало прогресс в тренировках. ЧСС стали сопоставлять с набираемой и поддерживаемой скоростью. Но этот подход имел один серьезный недостаток: пульс растет / падает с запозданием, спустя некоторое время после проделанной работы.

Мощемеры

Прогресс не стоял на месте и тренеры, спортивные врачи, совместно с инженерами придумали совершенно иные показатели работы велогонщика. Велосипедистам изобрели новое устройство измерения их эффективности — мощемер, который измеряет вырабатываемую мощность в Ваттах (W).

Первый велосипедный измеритель мощности был разработан в 1986 и изготовлен немецкой компанией SRM (Schoberer Rad Meßtechnik). Его создатель — инженер Ульрих «Ули» Шобербер. Первый работающий прототип мощемера он изготовил собственноручно, приварив тензодатчики к обычному шатуну велосипеда и переделал калькулятор Casio в головное устройство для отображения данных. Устройство это он запатентовал в 1987 году.

Запуск изготовления устройств «SRM Training System 1» для продажи начались в 1988 году и стоимость такого прибора приближалась к $10 000.

Безусловно, современные устройства измерения мощности стоят кратно дешевле и подключаются к велокомпьютеру.

Выбираем мощемер

Что такое FTP

FTP (Functional Threshold Power) — это функциональная пороговая мощность: приблизительно максимальная средняя мощность (в Ваттах), которую велосипедист способен удержать в течение 60 минут. Для тренировок FTP используется как базовый ориентир для расчёта зон интенсивности (для построения интервалов, планирования нагрузки и оценки прогресса).

Автором концепции Functional Threshold Power (FTP) является доктор Эндрю Когган (Dr. Andrew Coggan).

Эндрю Когган

Американский спортивный физиолог, специалист по тренировкам на выносливость. Когган впервые предложил соединить классическое физиологическое понятие «лактатного порога» (порога анаэробного обмена) с практическими данными, которые стали доступны благодаря появлению велосипедных измерителей мощности.

Оригинальное определение FTP:

FTP — это наивысшая мощность, которую райдер способен поддерживать в квази-устойчивом состоянии без наступления утомления (то есть примерно в течение часа).

Методология расчета FTP было придумано Эндрю Когганом в конце 1990-х, а официально задокументировано только в 2006 году в соавторстве с Хантером Алленом.

Как измерить FTP

1. FTP-тест 60′

Один из самых достоверных способов: провести максимальную 60-минутную тренировку на одном темпе и зафиксировать среднюю мощность — это и будет ваш FTP. Способ этот точный, но тяжёлый физически и психологически.

2. FTP-тест 20′

Этот тест, куда более динамичный, чем предыдущий вариант. Алгоритм его проведения следующий.

• Подготовка: хорошая разминка 20–30 мин в темпе чуть ниже среднего (с несколькими короткими рывками 1–2′);
• Основной тест длится 20 минут максимально равномерного усилия (без рывков).
• Расчёт: FTP ≈ 0.95 × средняя мощность за 20 мин.

Такая методология имеет следующие плюсы: относительно, короткий и проверенный тест; минусы: требует грамотного пейсинга, немного завышает вклад анаэробной мощности (поэтому множитель <1).

3. FTP-тест 2×8′

Этот тест подойдет тем, кто плохо держит ровный 20‑минутный формат. Проводится по следующему алгоритму: выполняется 2 раза по 8 минут максимального устойчивого усилия (без рывков) с 10 минутным восстановлением между подходами.

Расчёт довольно простой FTP ≈ 0,90 × средняя мощность по двум интервалам (понижающие коэффициенты разные у тех или иных тренеров, но 0,9 используется чаще всего).

4. Ramp‑test (прирост мощности)

Если предыдущие тестирования можно проводить, как на велосипеде на асфальте или треке, так и на велостанке (тренажере), то Ramp-test делается исключительно на тренажёре.

FTP оценивает программа управляющая велотренажером (на основе пиковой мощности). Плюсы: психологически легче, тест проводится быстрее (~10–15 мин высокой интенсивности). Минусы: менее точно отображает способность держать ровный час; результаты зависят от программного обеспечения.

5. Лабораторные тесты

Такой метод, позволяет с научной точностью установить, при какой мощности и продолжительности упражнения достигается состояние максимального устойчивого уровня лактата — границы, за которой начинается быстрое закисление мышц. Данный тест проводится с подключением различных датчиков и газоанализаторов к спортсмену.

Зоны мощности FTP

На основании FTP тренеры и инженеры велокомпьютеров, подключенные к мощемерам, разработали зоны мощности. Принято использовать 7 зон мощностей.

Иногда, Z6 и Z7 объединены в одну зону — Анаэробная мощность.

На основе расчета полученных зон выстраивается тренировочный процесс.

Примеры тренировок

Базовая выносливость (работа в Z2): длительные неспешные заезды 2 – 6 часов — база, аэробный фундамент.

Темп (работа в Z3 и на нижнем уровне Z4): интервалы 2 × 20 – 3 × 15 мин @ 88–95% с 10 мин отдыха — отлично для повышения устойчивости на высоком проценте FTP.

Порог (работа в Z4): 3 × 10 – 2 × 20 мин @ 95–105% FTP — развивает способность держать высокую мощность.

VO2max (работа в Z5): 4 –6 × 3 – 5 мин @ 110–120% FTP с равным/чуть большим временем отдыха — улучшает максимальную аэробную мощность.

Анаэробные интервалы на мощность (работа в Z6): 6 – 12 × 30 – 60 сек @ >120% FTP с 3–5 мин отдыха — для взрывной мощности, тренировка рывка, борьба за атаки.

Спринты (работа в Z7): 6 – 12 × 10 – 15 сек @ > 200% FTP (полный максимум), полное восстановление — для финишей.

Обновление значений FTP

Раз в 4-10 недель рекомендуется проводить FTP-тест и обновлять значения. Частота обновлений зависит от интенсивности тренировочного процесса.

Что такое W/kg

С обычными Ваттами мы вроде бы разобрались. Теперь давайте выясним, что за еще один параметр работы велосипедиста W/kg (Вт/кг). Параметр W/kg в велоспорте — это показатель соотношения мощности и веса тела (часто называют «весо-мощностным соотношением» или «удельной мощностью»). Количество энергии (в ваттах), которое велосипедист способен выдавать относительно каждого килограмма своего веса. Формула расчета простая: W/kg = Мощность (Вт) / Вес (кг). Данный параметр может рассчитываться как в моменте, так и на основе FTP.

Это ключевая метрика, определяющая, насколько быстро спортсмен может ехать в гору.

Легкий велосипедист, весом 60 кг с FTP 300 Вт (5 W/kg) уедет от тяжелого весом в 100 кг с тем же FTP 300 Вт (3.3 W/kg), так как ему нужно перемещать вверх меньшую массу тела .

W/kg позволяет объективно сравнивать «худого горняка» и «мощного универсала».

Для подъёмов и тяжёлых коротких усилий W/kg критичен; на равнине важнее абсолютная мощность и аэродинамика. Улучшать W/kg можно двумя путями: увеличить мощность (тренинг) и/или снизить массу (диета/композиция тела). Оба должны идти вдумчиво и безопасно.

Уровни W/kg для мужчин

Профессионалы мирового уровня (мужчины) на пике формы могут удерживать 5.8–6.5 W/kg в течение 20–40 минут на ключевых горных этапах.

Уровни в W/kg у женщин

Выводы

FTP — удобная метрика для планирования и оценки интенсивности тренировок; W/kg показывает «эффективность» мощности относительно веса и важен для подъёмов. Стройте комбинацию объёма, порога и VO2‑работы, добавляйте силовую и контролируйте вес. Тестируйте регулярно, отслеживайте тренд, учитывайте контекст (дисциплина, здоровье, цели).

Калькулятор FTP и W/kg

---

Посмотрите еще

Возможно, вам также будет интересно почитать:

Сколько стоит велоспорт в 2025 году Оборудование топовых велогонщиков: велосипеды, колеса, кассеты Велообувь: велотуфли