FTP, W/kg, VO2 max и прочие современные параметры велотренировки

Когда-то давно параметры велосипедиста измерялись только его средней и максимальной скоростями, градиентом уклона и расстояния, которые он мог бы преодолеть за определенный интервал времени. Да и сейчас эти метрики не лишены смысла, но для тренировочного процесса они подходят только на начальных этапах.

Взять, к примеру, скорость. При одинаковой работе, на этот параметр оказывают влияние ветер (встречный замедляет, попутный — ускоряет), градиент рельефа (очевидно, что в гору въезжать сильно сложнее, чем ехать по ровной дороге), состояние дорожного покрытия (ровный асфальт или гравийная дорога), давление в шинах, размер пятна касания колеса, аэродинамика велосипеда и посадка велосипедиста, вес и т.д. Поэтому для велогонок параметр скорости очень показательный, а для тренировок — уже всё далеко не однозначно.

Тоже самое происходит с преодоленным райдером расстоянием. Снова врываются множество нюансов, рельеф, количество поворотов и т.д.

Использование пульсометров дало прогресс в тренировках. ЧСС стали сопоставлять с набираемой и поддерживаемой скоростью. Но этот подход имел один серьезный недостаток: пульс растет / падает с запозданием, спустя некоторое время после проделанной работы.

Мощемеры

Прогресс не стоял на месте и тренеры, спортивные врачи, совместно с инженерами придумали совершенно иные показатели работы велогонщика. Велосипедистам изобрели новое устройство измерения их эффективности — мощемер, который измеряет вырабатываемую мощность в Ваттах (W).

Первый велосипедный измеритель мощности был разработан в 1986 и изготовлен немецкой компанией SRM (Schoberer Rad Meßtechnik). Его создатель — инженер Ульрих «Ули» Шобербер. Первый работающий прототип мощемера он изготовил собственноручно, приварив тензодатчики к обычному шатуну велосипеда и переделал калькулятор Casio в головное устройство для отображения данных. Устройство это он запатентовал в 1987 году.

Запуск изготовления устройств «SRM Training System 1» для продажи начались в 1988 году и стоимость такого прибора приближалась к $10 000.

Безусловно, современные устройства измерения мощности стоят кратно дешевле и подключаются к велокомпьютеру.

Что такое FTP

FTP (Functional Threshold Power) — это функциональная пороговая мощность: приблизительно максимальная средняя мощность (в Ваттах), которую велосипедист способен удержать в течение 60 минут. Для тренировок FTP используется как базовый ориентир для расчёта зон интенсивности (для построения интервалов, планирования нагрузки и оценки прогресса).

Автором концепции Functional Threshold Power (FTP) является доктор Эндрю Когган (Dr. Andrew Coggan) — американский спортивный физиолог, специалист по тренировкам на выносливость. Когган впервые предложил соединить классическое физиологическое понятие «лактатного порога» (порога анаэробного обмена) с практическими данными, которые стали доступны благодаря появлению велосипедных измерителей мощности.

Оригинальное определение FTP:

FTP — это наивысшая мощность, которую райдер способен поддерживать в квази-устойчивом состоянии без наступления утомления (то есть примерно в течение часа).

Методология расчета FTP было придумано Эндрю Когганом в конце 1990-х, а официально задокументировано только в 2006 году в соавторстве с Хантером Алленом.

Как измерить FTP

1. FTP-тест 60′

Один из самых достоверных способов: провести максимальную 60-минутную тренировку на одном темпе и зафиксировать среднюю мощность — это и будет ваш FTP. Способ этот точный, но тяжёлый физически и психологически.

2. FTP-тест 20′

Этот тест, куда более динамичный, чем предыдущий вариант. Алгоритм его проведения следующий.

• Подготовка: хорошая разминка 20–30 мин в темпе чуть ниже среднего (с несколькими короткими рывками 1–2′);
• Основной тест длится 20 минут максимально равномерного усилия (без рывков).
• Расчёт: FTP ≈ 0.95 × средняя мощность за 20 мин.

Такая методология имеет следующие плюсы: относительно, короткий и проверенный тест; минусы: требует грамотного пейсинга, немного завышает вклад анаэробной мощности (поэтому множитель <1).

3. FTP-тест 2×8′

Этот тест подойдет тем, кто плохо держит ровный 20‑минутный формат. Проводится по следующему алгоритму: выполняется 2 раза по 8 минут максимального устойчивого усилия (без рывков) с 10 минутным восстановлением между подходами.

Расчёт довольно простой FTP ≈ 0,90 × средняя мощность по двум интервалам (понижающие коэффициенты разные у тех или иных тренеров, но 0,9 используется чаще всего).

4. Ramp‑test (прирост мощности)

Если предыдущие тестирования можно проводить, как на велосипеде на асфальте или треке, так и на велостанке (тренажере), то Ramp-test делается исключительно на тренажёре.

FTP оценивает программа управляющая велотренажером (на основе пиковой мощности). Плюсы: психологически легче, тест проводится быстрее (~10–15 мин высокой интенсивности). Минусы: менее точно отображает способность держать ровный час; результаты зависят от программного обеспечения.

5. Лабораторные тесты

Такой метод, позволяет с научной точностью установить, при какой мощности и продолжительности упражнения достигается состояние максимального устойчивого уровня лактата — границы, за которой начинается быстрое закисление мышц. Данный тест проводится с подключением различных датчиков и газоанализаторов к спортсмену.

Зоны мощности FTP

На основании FTP тренеры и инженеры велокомпьютеров, подключенные к мощемерам, разработали зоны мощности. Принято использовать 7 зон мощностей.

Иногда, Z6 и Z7 объединены в одну зону — Анаэробная мощность.

На основе расчета полученных зон выстраивается тренировочный процесс.

Примеры тренировок

Базовая выносливость (работа в Z2): длительные неспешные заезды 2 – 6 часов — база, аэробный фундамент.

Темп (работа в Z3 и на нижнем уровне Z4): интервалы 2 × 20 – 3 × 15 мин @ 88–95% с 10 мин отдыха — отлично для повышения устойчивости на высоком проценте FTP.

Порог (работа в Z4): 3 × 10 – 2 × 20 мин @ 95–105% FTP — развивает способность держать высокую мощность.

VO2max (работа в Z5): 4 –6 × 3 – 5 мин @ 110–120% FTP с равным/чуть большим временем отдыха — улучшает максимальную аэробную мощность.

Анаэробные интервалы на мощность (работа в Z6): 6 – 12 × 30 – 60 сек @ >120% FTP с 3–5 мин отдыха — для взрывной мощности, тренировка рывка, борьба за атаки.

Спринты (работа в Z7): 6 – 12 × 10 – 15 сек @ > 200% FTP (полный максимум), полное восстановление — для финишей.

Обновление значений FTP

Раз в 4-10 недель рекомендуется проводить FTP-тест и обновлять значения. Частота обновлений зависит от интенсивности тренировочного процесса.

Что такое W/kg

С обычными Ваттами мы вроде бы разобрались. Теперь давайте выясним, что за еще один параметр работы велосипедиста W/kg (Вт/кг). Параметр W/kg в велоспорте — это показатель соотношения мощности и веса тела (часто называют «весо-мощностным соотношением» или «удельной мощностью»). Количество энергии (в ваттах), которое велосипедист способен выдавать относительно каждого килограмма своего веса. Формула расчета простая: W/kg = Мощность (Вт) / Вес (кг). Данный параметр может рассчитываться как в моменте, так и на основе FTP.

Это ключевая метрика, определяющая, насколько быстро спортсмен может ехать в гору.

Легкий велосипедист, весом 60 кг с FTP 300 Вт (5 W/kg) уедет от тяжелого весом в 100 кг с тем же FTP 300 Вт (3.3 W/kg), так как ему нужно перемещать вверх меньшую массу тела .

W/kg позволяет объективно сравнивать «худого горняка» и «мощного универсала».

Для подъёмов и тяжёлых коротких усилий W/kg критичен; на равнине важнее абсолютная мощность и аэродинамика. Улучшать W/kg можно двумя путями: увеличить мощность (тренинг) и/или снизить массу (диета/композиция тела). Оба должны идти вдумчиво и безопасно.

Уровни W/kg для мужчин

Профессионалы мирового уровня (мужчины) на пике формы могут удерживать 5.8–6.5 W/kg в течение 20–40 минут на ключевых горных этапах.

Уровни в W/kg у женщин

Выводы

FTP — удобная метрика для планирования и оценки интенсивности тренировок; W/kg показывает «эффективность» мощности относительно веса и важен для подъёмов. Стройте комбинацию объёма, порога и VO2‑работы, добавляйте силовую и контролируйте вес. Тестируйте регулярно, отслеживайте тренд, учитывайте контекст (дисциплина, здоровье, цели).

Калькулятор FTP и W/kg

Подписывайтесь на Telegram-канал, чтоб не пропустить свежие записи и присоединиться к сообществу Велософии.