Питание велосипедиста в день тренировки

Честно признаюсь, я крайне плохо соблюдаю диеты и всевозможные режимы питания как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Это очень неправильно и требует исправления. Я решил разобраться, а как правильно организовать свой рацион. Питание в тренировочный день очень сильно влияет на производительность, выносливость и последующее восстановление. Ошибка в питании может свести на нет всю работу на велосипеде.

Я решил разобраться, как нужно питаться правильно перед тренировкой.

За 2–3 часа до тренировки (Основной прием пищи)

Главная «заправка» происходит за 2-3 часа. Пища должна успеть усвоиться, чтобы не вызывать тяжесть в животе. Целью данного приема пищи будет обеспечения запас гликогена в мышцах им печени.

Состав: Сложные углеводы + немного белка + минимум жиров (жиры замедляют пищеварение).

Сложные углеводы (их также называют медленными или полисахаридами) — это тип углеводов, состоящих из длинных цепочек молекул сахара. Из-за своей сложной структуры организму требуется время и энергия, чтобы разобрать их на простые сахара (глюкозу) и усвоить.

Для велосипедиста это основной вид топлива как в обычной жизни, так и перед длительными нагрузками.

Когда вы едите сложные углеводы за 2–3 часа до тренировки, они:

1. обеспечивают стабильный уровень сахара в крови;
2. максимально заполняют запасы гликогена в мышцах и печени;
3. дают долгое чувство сытости, так как перевариваются медленно.

Список продуктов со сложными углеводами

Цельнозерновые крупы

• овсянка (долгой варки, не хлопья-минутка);
• гречка (зеленая или коричневая);
• бурый (коричневый) или дикий рис;
• киноа;
• перловка, пшено.

Бобовые

• чечевица;
• нут;
• фасоль;
• горох.

Осторожно: из-за высокого содержания клетчатки могут вызывать газообразование, поэтому их лучше есть вечером после тренировки, а не перед гонкой.

Цельнозерновой хлеб и макароны

• паста из твердых сортов пшеницы (группа А).
• хлеб из муки грубого помола, с отрубями, цельнозерновые хлебцы.

Овощи и зелень

• картофель (особенно отварной или печеный, в мундире).
• батат (сладкий картофель).
• тыква, морковь, свекла.
• брокколи и другие зеленые овощи (там углеводов меньше, но они важны для микрофлоры)

За 30–60 минут до старта (Перекус)

Если вы не успели поесть за 2 часа или чувствуете легкий голод и у вас есть время 30-60 минут, то не помешает перекус.

Такой прием пищи позволит получить быструю энергию без тяжести в животе.

Состав: Простые углеводы.

Простые углеводы (или быстрые углеводы, сахара) — это углеводы, состоящие из одной или двух молекул сахара. Они не требуют долгого расщепления и усвоения организмом, поэтому они всасываются в кровь практически моментально.

Можно использовать аналогию с печкой, то простые углеводы — это как бумага или сухая солома: чиркнули спичкой и всё вспыхнуло ярко, дало сразу много тепла (энергии), но через несколько минут уже всё прогорело и потухло.

Вы съели что-то сладкое или мучное и почти мгновенно уровень сахара в крови резко подскачил («сахарный удар»). Ваша поджелудочная железа выбросила в организм много инсулина и далее сахар резко падает («сахарная яма»), что так же довольно быстро дает усталость, сонливость и новое желание поесть.

Для велосипедиста это может быть как спасением, так и ловушкой, в зависимости от момента. Поэтому нельзя строить рацион исключительно на простых углеводах. Простые углеводы — это единственное топливо, которое работает во время нагрузки, и яд для здоровья в обычной жизни.

Список продуктов с простыми углеводами

1. Природные (полезные, так как содержат витамины и клетчатку)

• фрукты (бананы, виноград, яблоки, апельсины);
• ягоды;
• мёд;
• молоко и йогурты (лактоза — молочный сахар).

2. Обработанные/Добавленные (пустые калории, минимум пользы)

• сахар (белый, тростниковый).
• сладости, конфеты, шоколад.
• газировка, пакетированные соки.
• белая мука (белый хлеб, сдоба, печенье).
• джемы и варенья с сахаром.

Во время тренировки (Питание на ходу)

Здесь всё зависит от длительности поездки:

До 60 минут (интенсивно)

Обычно достаточно воды или низко концентрированный изотоник.

1.5 – 3 часа (базовая тренировка)

Необходимо поддержание уровня сахара в крови на протяжении всей тренировки, при норме: 30–60 граммов углеводов в час.

Что есть: бананы, энергетические гели, спортивные батончики, сухофрукты (финики, курага — но осторожно, много клетчатки), изотоник с сахаром.

Более 3 часов (длительная или соревновательная):

Наша задача: выживание и предотвращение «стены» (полного истощения гликогена), при норме до 90 граммов углеводов в час. Нужно комбинировать глюкозу и фруктозу для лучшего усвоения.

Что есть: спортивные напитки, гели, иногда даже обычная еда, если есть возможность остановки (бутерброды с вареньем, отварной картофель с солью, рисовые колобки). Не забывайте про соль (электролиты)!

Чем заменить спортивный гель SIS

Сразу после тренировки (первые 15–60 минут — «Углеводное окно»)

Ну наконец-то открылось то самое «углеводное окно». Настал самый важный прием пищи за день. Ваш организм как губка впитывает питательные вещества для восстановления мышц. Пора восполнить гликоген и запустить синтез белка.

Состав: Белки + быстрые углеводы + вода.

Примеры:

• протеиновый коктейль + банан;
• шоколадное молоко (классика велоспорта);
• йогурт с мюсли или фруктами;
• бутерброд с индейкой / куриной грудкой / тунцом.

Через 2 часа после тренировки (Полноценный ужин)

Задача данного приема пищи — полное восстановление.

Состав: Сложные углеводы + хорошая порция белка + овощи (клетчатка) + полезные жиры.

Белок — это строительный материал для ваших мышц. Во время тренировок мышечные волокна получают микроповреждения, и именно белок (а точнее, аминокислоты, из которых он состоит) восстанавливает их, делая сильнее и выносливее.

Для велосипедиста норма белка обычно составляет от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день (в зависимости от интенсивности тренировок).

Мясо и птица (старайтесь выбирать постные части)

• Куриная грудка: классика ЗОЖ. ~31 г белка на 100 г. Минимум жира;
• индейка — еще более диетическое мясо, чем курица;
• говядина (постная, вырезка): помимо белка, содержит много железа, креатин и витамин B12 (важно для выносливости и крови);
• кролик: диетическое мясо, легко усваивается.

Рыба и морепродукты (Белок + Омега-3)

• Тунец: почти чистый белок; консервированный тунец — быстрый перекус после тренировки;
• лосось / форель: жирная рыба, которая содержит Омега-3, помогающие снижать воспаление в суставах после долгих заездов;
• треска, минтай, хек: нежирная белая рыба, которая легко усваивается, отлично подходит для ужина;
• креветки, кальмары: много белка, мало калорий.

Яйца (Эталон белка)

• Белок яйца усваивается организмом лучше всего. Не бойтесь желтка: он содержит витамин D, холин и жиры. 2–3 цельных яйца в день — отличная норма для спортсмена.

Молочные продукты

• Творог: содержит казеин («медленный» белок). Идеально есть на ночь или если предстоит долгий перерыв без еды. Он долго питает мышцы.
• Греческий йогурт: В нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, и мало сахара (лактозы).
• Сыр: вкусно, но следите за жирностью. Подходят моцарелла, брынза, нежирная фет.
• Молоко (и шоколадное молоко после тренировки): Содержит сывороточный белок и казеин.

Питание перед ранней тренировкой

Все описанное выше прекрасно работает, когда тренировка днём, а что делать в случае ранней тренировки? Большинство тренируются рано утром перед работой, пока мало машин и до наступления жары. Как питаться в таком случае.

Если вы съедите плотную овсянку прямо перед выездом, вас будет тошнить, а кровь вместо ног будет работать на желудок. Если не съедите ничего — к концу тренировки «упадете» или даже не доедете.

Для сверхранних тренировок (старт в 4–6 утра) действует особая тактика: «дробный старт», которая работает у профи:

1. Пробуждение и «Стартовый стакан» (За 30–40 мин до выезда)

Как только встали с кровати, выпейте 300–400 мл теплой воды (можно с электролитами, изотоник). За ночь организм обезвожен и ваша кровь густая. Закиньте в рот половину небольшого банана или выпейте стакан сока (разбавленного водой).
Это позволит запустить желудок и печень, поднять сахар для мозга, чтобы вы вообще могли соображать на дороге и реагировать на происходящее.

2. «Горячий перекус» (За 20–30 мин до выезда.

Вы не сможете съесть тарелку каши — она не успеет перевариться. Поэтому ешьте легкоусвояемые, те самые быстрые углеводы с малым объемом:

• 1–2 тоста из белого хлеба (не цельнозернового!) с тонким слоем меда, варенья или Nutella. Белый хлеб переваривается очень быстро.
• Альтернатива: 1 энергетический батончик + небольшой банан.

Строго нет! Яйца, сыр, творог, масло, крупы (овсянка, гречка). Жиры и клетчатка останутся в желудке камнем на весь заезд.

Количество: Не более 50–70 г углеводов (это примерно 1 банан + 1 тост с джемом). Этого хватит на первые 45–60 минут, чтобы вы могли нормально ехать.

3. Питание «На ходу» (Сразу после старта)

Главный секрет раннего утра — вы должны начать есть на велосипеде с первой же минуты.

Через 15–20 минут после начала движения, когда кровь прилила к мышцам и пищеварение чуть активизировалось, распакуйте первый энергетический гель или откусите половину батончика.

Далее продолжайте есть каждые 30–40 минут (гели, бананы, батончики).

Таким образом вы кормите организм не «авансом» (что вызывает тяжесть), а «в ногу» с расходом энергии.

Гидратация (Вода)

---

Посмотрите еще

Возможно, вам также будет интересно почитать:

Изотоники — стоит ли пить электролитные напитки? Культура «кофе-райд» Как быстрее подниматься в гору на велосипеде

До тренировки: Выпейте 500 мл воды за 2 часа до старта.

Во время тренировки: Пейте маленькими глотками каждые 15–20 минут (можно настроить напоминание на вашем велокомпьютере). Для интенсивных или длительных тренировок используйте изотоники (они содержат соли и сахар, которые помогают воде задерживаться в организме).

После тренировки: Взвесьтесь до и после (без одежды). Разница в весе = потеря жидкости. Выпейте 1.5 литра воды на каждый потерянный килограмм.