О чем говорит ЧСС
По частоте сердечных сокращений (ЧСС) можно судить о долголетии, наличии сопутствующих заболеваний и утомляемости.
Несмотря на обилие показателей и гаджетов, которые могут измерить больше параметров вашего организма, чем вы можете себе представить, скромная частота сердечных сокращений может многое рассказать о том, что происходит внутри вашего тела.
В исследовании 2024 года, опубликованном в журнале Scientific Reports, отмечается, что частота сердечных сокращений «отражает состояние сердечно-сосудистой системы, уровень метаболизма и активность вегетативной нервной системы» — три важнейших фактора, влияющих на общее состояние здоровья и физическую форму.
Прислушайся к своему сердцу
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя слабо связана с продолжительностью жизни. Исторически нормальной считалась частота сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту, «но это несколько устаревший подход».
Мы знаем, что более высокая частота сердечных сокращений связана с меньшей продолжительностью жизни, чем более низкая, поэтому у человека с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 100 ударов в минуту, скорее всего, что-то не так, а у человека с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 60 ударов в минуту, вероятно, всё в порядке.
Это подтверждают и долгосрочные научные исследования. В статье, опубликованной в журнале Nature в 2024 году, анализируются данные трёх знаковых исследований, которые неизменно показывают, что у испытуемых с более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя — 60 ударов в минуту — продолжительность жизни значительно больше, чем у тех, у кого этот показатель превышает 90 ударов в минуту.
В одном исследовании с участием французских мужчин разница в среднем составила девять лет, а в другом, с участием американок, — пять лет.
Известно, что у спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя значительно ниже. У пятикратного победителя «Тур де Франс» Тадея Погачара пульс в состоянии покоя составляет 37 ударов в минуту, а у другого пятикратного победителя, Мигеля Индурайна, — 28 ударов в минуту.
Причин таких низких показателей две. Физические нагрузки, особенно на выносливость, например езда на велосипеде, повышают тонус блуждающего нерва — базовую активность блуждающего нерва, который является физическим тормозом нервной системы и обеспечивает преобладание парасимпатической нервной системы (отвечающей за отдых и переваривание пищи) над симпатической (отвечающей за реакцию «бей или беги»), а значит, и низкий пульс в состоянии покоя.
Кроме того, как и в случае с любой мышцей, сердце становится больше и сильнее при физической нагрузке, что означает, что оно может перекачивать больший объем крови при каждом сокращении.
Однако низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть признаком заболевания, если вы не занимаетесь спортом и плохо себя чувствуете; другие симптомы включают одышку, опухшие лодыжки или проблемы со сном по ночам.
Причина, по которой есть повод для беспокойства, заключается в том, что вы можете получить так называемую блокаду сердца. У некоторых людей не все импульсы, поступающие из верхней части сердца (предсердий), доходят до нижней части сердца (желудочка), и тогда частота сердечных сокращений может замедлиться.
Если ни один из сигналов не проходит, то ЧСС может замедлиться до 20 секунд, хотя у некоторых людей частота сердечных сокращений выше в 30-40 секунд. Это называется полной блокадой сердца, и тогда вам нужны кардиостимуляторы.
Максимальная нагрузка
На другом конце шкалы находится ваша максимальная частота сердечных сокращений. Физиологический предел способности вашего сердца перекачивать кровь по всему телу, когда вы достигаете этого предела, вы не можете поддерживать его долго, и это приводит к предельным анаэробным нагрузкам, заставляющим ваши мышцы расщеплять глюкозу без доступа кислорода, прежде чем они в конечном итоге будут поглощены побочным продуктом – молочной кислотой.
Однако одна только максимальная частота сердечных сокращений не может многое сказать о вашем здоровье и физической форме по сравнению с другими людьми.
После пика в раннем детстве (когда максимальная частота сердечных сокращений может превышать 200 ударов в минуту) происходит естественное, постепенное снижение, которое даже погачары этого мира не могут полностью остановить.
Если вы какое-то время не занимались спортом и начинаете снова, часто ваша максимальная частота сердечных сокращений немного восстанавливается.
Самое важное при определении максимальной частоты сердечных сокращений — это способ ее расчета. Формула «220 минус возраст», которую повсеместно используют, была предложена «группой людей в 1970-х годах, собравших воедино разрозненные данные».
Лучше использовать другую формулу, например формулу Фэйрберна: 208 минус (0,8 × возраст) для мужчин; 201 минус (0,63 × возраст) для женщин, а еще лучше — пробежать 3-5 км на пределе возможностей — это поможет определить максимальную частоту сердечных сокращений.
Резерв частоты сердечных сокращений
Зная свой ЧСС max, вы сможете рассчитать резерв частоты сердечных сокращений (ЧСС_max – ЧСС_покоя).
Этот резерв можно использовать для определения тренировочных зон на основе резерва частоты сердечных сокращений — это более точный метод, который учитывает аэробные возможности организма, а не только максимальную частоту сердечных сокращений.
Это важно для определения вашей физической выносливости. Объем крови, который перекачивает сердце, равен частоте сердечных сокращений, умноженной на объем крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении. Если у вас сердце чуть большего размера, то при каждом сокращении оно будет выбрасывать больше крови.
Но куда-то же она должна поступать? Ответ: в мышцы, чтобы они могли ее использовать, и во все остальные органы. Нельзя считать, что сердце само по себе, изолированно, отвечает за все это, хотя оно и является самым важным органом.
Что насчет ВСР?
Одним из показателей, который все еще вызывает сомнения в его применении среди обычных спортсменов, является вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Такие компании, как Whoop, создали целые продукты, основанные на показателях ВСР, позволяющие измерить незначительную разницу между ударами сердца, и утверждают, что они могут показать, когда вы не в лучшей форме и нуждаетесь в отдыхе (низкий уровень ВСР) или когда вы в хорошей физической форме и готовы к тяжелой тренировке.
Лучший способ определить, стоит ли вам тренироваться или нет, — это заглянуть в свой журнал тренировок и ответить на вопрос: как вы себя чувствуете.
Если вы будете полагаться на какой-то один показатель, то, как правило, ошибетесь; не следует полагаться только на свой ВСР, чтобы определить, готовность к тренировкам. Используйте ВСР разумно как одну из многих частей вашей общей оценки. Ваша оценка специфична исключительно для вас и вашего организма.
Посмотрите еще
Возможно, вам также будет интересно почитать:
Проведение измерения
Для определения любого показателя частоты сердечных сокращений требуется монитор. К счастью, они еще никогда не были так доступны и удобны в использовании, поскольку в большинство «умных» часов встроен оптический датчик, позволяющий снимать показания как во время отдыха, так и во время тренировки.
Обычно ЧСС в состоянии покоя за ночь достаточно точна, если это делается в течение длительного периода времени, но умные часы могут неправильно считывать частоту сердечных сокращений, занижать или завышать ее.
Источник: bikeradar.com
