Что такое каденс

Каденс в велоспорте — это частота вращения педалей, измеряемая в оборотах в минуту (об/мин или rpm). Простыми словами, это то, насколько быстро вы крутите шатуны.

Чтобы понять его важность, нужно разобраться в двух главных понятиях: каденс и усилие. Очень важно распределить нагрузку между сердечно-сосудистой системой (легкие и сердце) и мышечной системой (ноги).

Если вы крутите тяжелую передачу с большим усилием, то у вас низкий каденс (до 80 об/мин). Нагрузка идет на мышцы (быстрые волокна), что приводит к быстрому закислению (мышцы «забиваются» молочной кислотой), но пульс относительно низкий. Коленные суставы испытывают колоссальную нагрузку.

Если вы крутите слишком легкую передачу быстро на оборотах свыше 100, то у вас высокий каденс. В этом случае нагрузка переходит на сердце и легкие (аэробную систему). Ноги не забиваются, суставы щадятся, но сильно растет пульс и потребление кислорода.

Универсального значения оптимального каденса нет, но есть оптимальный диапазон для экономии энергии: 80–100 об/мин. В этом диапазоне организм тратит меньше всего калорий на каждый ватт выработанной мощности.

Каденс спринта (рывка): 110–130 об/мин (и выше у профессионалов), для подъема в гору: каденс ниже, около 70–85 об/мин, чтобы не «запрыгивать» пульсом в красную зону, но при этом не убивать колени тяжестью.

Чем измерить каденс

Тренировка на низком каденсе

Тренировка на низком каденсе (ее часто называют «силовой» или «тяжелой») — это важнейший инструмент в арсенале велосипедиста.

Если постоянно ездить только на высоком каденсе (свыше 90 об в мин.), мышцы становятся выносливыми, но теряют способность выдавать кратковременное мощное усилие. Тренировка на низком каденсе решает эту проблему, но у нее есть жесткие правила. Делать её «как придется» — опасно. Подходить к подобным силовым тренировкам нужно с умом. Безусловно, такие упражнения выполняются исключительно в контактных педалях.

Цели тренировок на низком каденсе

Развитие «мертвых зон». При низком каденсе (40–60 об/мин) педаль вращается медленно, и вы физически чувствуете каждую мертвую точку (верх и низ педали). Мозг учится включать мышцы-сгибатели (подтягивать педаль), чтобы сгладить ход. Это улучшает технику кругового педалирования.

Укрепление медленных мышечных волокон. Работа с большим усилием при низкой скорости сокращения мышц развивает силовую выносливость (strength endurance).

Психологическая подготовка. На длинных затяжных подъемах (Кутаис или «Три горы») иногда просто нет передачи легче (цепь на самой большой звезде вашей кассеты), и приходится жать 60 об/мин. Если вы не тренировали, на горе ноги «отвалятся» через 5-10 минут.

Экономия пульса в горах. Иногда низкий каденс позволяет чуть сбить пульс, если вы уже на пределе ЧСС, а переключиться на более легкую передачу нельзя (цепь уже на последней звездочке кассеты).

Разбираем ошибки новичков

Новичок «жамкает» тяжелую передачу с низкой скоростью (например, 20 км/ч) и низким пульсом — это бесполезно и травматично.

Правильная силовая тренировка подразумевает, что мощность (Ватты) должна быть такой же, как на высокой скорости! Вы не едете медленно, вы едете с обычной соревновательной скоростью, но включаете на 1–2 передачи тяжелее, чем обычно.

Ошибка: Ехать 25 км/ч в тяжелой передаче, крутя 50 об/мин.

Правильно: Ехать 34–38 км/ч по ровной дороге (или в гору средней крутизны) в тяжелой передаче, крутя 50–60 об/мин, вкладываясь в педали с силой, чтобы поддерживать этот темп.

Когда и как включать в тренировки

Низкий каденс — это стресс для коленных суставов и ЦНС.

Разминка и раскатка (обычный темп) обязательна. Первые 20 минут езды на высоком каденсе (90+), чтобы разогреть синовиальную жидкость в суставах. Тяжелую передачу включаем только на разогретые мышцы.

Длительность: Интервалы низкого каденса должны быть короткими. От 2 до 5 минут за раз. Общее время таких интервалов за тренировку — не более 20–25% от общего времени.

Не чаще 1 раза в неделю (для любителей) или в фазе базовой подготовки (зимой). В соревновательный сезон такие тренировки убирают, чтобы не забивать мышцы.

Контроль пульса

На низком каденсе ваше тело тратит больше энергии на мышечное сокращение, но меньше на перекачку крови.

Ваша задача: держать пульс в пороговой зоне (Зона 3–4), то есть там, где вы обычно едете в темпе гонки. Если пульс упал в Зону 2 (легкая аэробная) — вы крутите слишком тяжело и медленно. Прибавьте скорость. Если пульс ушел в красную зону (Зона 5) — вы перестарались. Снизьте передачу, так как целью является силовая работа, а не истощение сердца.

Пример готовой тренировки («Волны»)

Лучший способ не навредить коленям — это комбинировать каденс в рамках одного отрезка дороги (например, 5-километровый круг):

1 км Каденс 100+ (легкая передача, разгоняем кровь).

1 км Переключаем передачу на 2 звезды вперед (тяжелее), каденс падает до 55–60. Концентрируемся на том, чтобы давить на педаль через всю окружность (тянуть носок в нижней точке, загребать в верхней). Скорость не падает!

1 км Возвращаем легкую передачу и каденс 100+ (активное восстановление, вымываем молочную кислоту).

Повторить 4–5 кругов.

Риск и предостережение

Самая большая опасность низкого каденса — это поясница и колени.

Когда вы давите с силой 70–80 кг на педаль, ваш корпус непроизвольно раскачивается. Это может вызвать боль в спине. Совет: Специально сконцентрируйтесь на том, чтобы корпус был неподвижен, а работали только ноги. Держите спину ровно, пресс напряжен.

Если вы чувствуете острую боль в колене во время такого интервала — немедленно прекратите! Хроническая травма на низком каденсе развивается незаметно, но лечится месяцами. Ватты увеличивайте плавно, от тренировки к тренировке.

Тренировка на низком каденсе — это лекарство, а не повседневная езда. В правильной дозировке она делает вашу езду «круговой», учит подключать ягодичные мышцы и помогает на крутых альпийских подъемах. В неправильной (по 2 часа в тяжелой передаче) — это гарантированный артроз коленных суставов.

Золотая формула: 80% времени тренируйтесь на вашем комфортном каденсе (85–95), 15% — на пониженном (50–65) для силы, и 5% — на сверхвысоком (110+) для нейромышечной реакции.

---

Посмотрите еще

Возможно, вам также будет интересно почитать:

Как быстрее подниматься в гору на велосипеде Почему немеет или болит рука Пульсовые зоны