Белок для велосипедистов
Достаточно ли вы едите, чтобы быстро восстанавливаться и становиться сильнее?
Что нужно знать велосипедистам о белке, способствующем наращиванию мышечной массы. Продукты, богатые белком, крайне важны для спортсменов, поскольку белок способствует восстановлению и росту мышц.
Спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется больше белка, чем обычному человеку, поэтому велосипедисты должны следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве.
Что такое белок и зачем он нам нужен?
Белок состоит из аминокислот, которые помогают нам расти и восстанавливать клетки, кости, хрящи, кожу и мышцы.
Для велосипедистов особенно важна роль белка в росте и восстановлении мышц, кроме того он является неотъемлемой частью нашей иммунной системы.
Некоторые аминокислоты мы можем синтезировать самостоятельно, но есть девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может сам вырабатывать. Их необходимо получать с пищей или в виде добавок.
«Все девять незаменимых аминокислот необходимы для синтеза мышечного белка, то есть для создания и стимуляции восстановления и роста мышц»
— говорит Уилл Герлинг, главный диетолог команды EF Education-EasyPost WorldTour.
Сколько белка нужно велосипедистам?
Рекомендуемая суточная норма потребления белка (РСНП) составляет 0,8 г на килограмм массы тела (г/кг МТ) в день для всех возрастов.
Однако многие диетологи советуют спортсменам потреблять как минимум в два раза больше белка, чем РСНП. Пожилым людям также рекомендуется есть больше белка, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Эллен Макдермотт, квалифицированный специалист по питанию в области физической культуры из McD Nutrition, говорит:
Для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками или силовыми упражнениями с отягощениями, потребность в белке может достигать 2,5 или даже 3 граммов на килограмм веса. В большем количестве нет необходимости.
Общее количество потребляемого нами белка в день полностью зависит от нашей цели: большие тренировочные нагрузки, концентрация на силе и разгоняющем весе, а также цель сжигания жира требуют большего количества белка.
- Малый объем тренировок / обычный райдер: 1,6-1,8 г/кг массы тела в день
- Большой объем тренировок / потеря жира / старше 50 лет: 2-2,5 г/кг массы тела в день
- Увеличение мышечной массы: 2,4-3,4 г/кг массы тела в день
Для спортсмена весом 60/70/80 кг 2 г/кг массы тела — это 120/140/160 г белка в день, соответственно.
Какие источники белка лучше всего подходят для велосипедистов?
Лучшие источники белка для велосипедистов — это продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием лейцина. Эта ключевая аминокислота в больших количествах содержится в белках животного происхождения.
Лейцин — это одна из 20 стандартных аминокислот, которые используются организмом для синтеза белков. Это незаменимая аминокислота, что означает, что организм не может производить её самостоятельно — вы должны получать её из пищи. Лейцин играет ключевую роль в запуске процесса мышечного протеинового синтеза (MPS). Кроме того лейцин помогает стимулировать выработку инсулина.
Выбирайте белки животного происхождения с содержанием жира менее 5%. Нужно сократить количество потребляемых жиров, чтобы увеличить потребление углеводов и белков. Без лейцина вы не сможете нарастить и восстановить мышечную массу. Это особенно актуально при включении силовых тренировок в ваш тренировочный план.
Растительные источники белка
Некоторые растительные белки, такие как тофу, содержат лейцин.
Однако обычно велосипедистам-вегетарианцам и веганам приходится тратить больше времени и сил на то, чтобы обеспечить себя необходимым количеством белка.
Для этого можно принимать сывороточный или растительный протеиновый порошок, а также восстанавливающие напитки. Или сочетать в одном приеме пищи разные растительные белки. Некоторые аминокислоты также доступны в форме таблеток.
Лишь немногие растительные продукты содержат полный набор аминокислот, а это значит, что нужно комбинировать продукты, чтобы получить полноценный рацион.
Например, рис и бобы — отличный источник лейцина. В бобовых много одних аминокислот и мало других, а в зерновых — наоборот, много тех, которых мало в бобовых.
Из-за того, что в растительной пище сложно получить незаменимые аминокислоты, велосипедисты, придерживающиеся растительной диеты, во время гран-туров обычно едят мясо и рыбу.
Что такое продукты с высоким содержанием белка?
Любой продукт, содержащий более 10 г белка на 100 г, считается продуктом с высоким содержанием белка.
Однако употребление большого количества продуктов с низким содержанием белка, таких как рис, также может способствовать достижению вашей цели по белку.
- Нежирное мясо (курица и индейка без кожи): 30 г на 100 г
- Рыба (тунец): 29 г на 100 г
- Орехи: 20 г на 100 г
- Яйцо(вареное): 13г. для 100г. / 7г.
- Паста : 12-13 г на 100 г
- Высокобелковый йогурт: 11 г на 100 г
- Соевый белок: 8 г на 100 г
- Зерна, рис: 4 г на 100 г
После того как мы определились с общим количеством и типом белка, нужно подумать о времени его употребления.
В отличие от других макронутриентов (жиров и углеводов), наш организм не может запасать белок. Поэтому нам нужно потреблять его регулярно.
Нужно стараться есть белковую пищу каждые три-четыре часа, в том числе после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. В итоге получается три полноценных приема пищи в день и один-два перекуса.
Вареные яйца, орехи, соевые бобы и молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко и йогурт, — все это хорошие источники белка для перекуса.
Распределите потребление белка на несколько приемов
Обычно рекомендуется съедать порцию в 20–30 г, потому что за один прием пищи мы можем усвоить только определенное количество белка. Это эквивалентно трем тостам с яичницей, куриной грудке или большой порции риса с фасолью.
Но недавние исследования показывают, что количество белка в порции можно рассчитывать исходя из массы тела.
Рекомендуемая норма для каждого приема пищи составляет 0,3–0,4 г белка на 1 кг массы тела, хотя для того, чтобы получить суточную норму, вам, возможно, придется есть чаще.
Первый прием белка после тренировки должен составлять 0,5 г на 1 кг массы тела.
Таким образом, велосипедист весом 60 кг должен съедать около 21 г белка за каждый прием пищи и 30 г в качестве восстановительного блюда.
Сначала углеводы, потом белки
Еще одно отличие углеводов от белков заключается в том, что у нас больше времени для пополнения запасов белка после тренировки.
Исследования показывают, что при расчете на 24 часа важнее трех-четырехчасовая частота приема и общее количество белка в день, а не стремление к протеиновому коктейлю с суточной нормой.
Посмотрите еще
Возможно, вам также будет интересно почитать:
Например, если в вашем предтренировочном приеме пищи было достаточно белка, то после интенсивной 60-минутной тренировки на велотренажере с высокой нагрузкой можно подождать до следующего приема пищи, чтобы съесть что-нибудь белковое.
Макдермотт, сама профессиональная велосипедистка, согласна с тем, что после тренировки углеводы важнее, чем белки. Но она все же рекомендует включить в восстановительный прием пищи большую порцию белка.
Другие преимущества белка
Помимо того, что белок способствует восстановлению и росту мышц, он полезен, если вы хотите улучшить состав тела и сбросить вес с помощью велотренировок.
Считается, что белок помогает сохранить мышечную массу при сжигании жира за счет создания дефицита калорий. Кроме того, белок помогает сохранять чувство сытости, что позволяет контролировать аппетит при сокращении количества потребляемых калорий. Более того, сочетание белков и углеводов предотвращает резкий скачок уровня глюкозы в крови после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.
