Изотоники — стоит ли пить электролитные напитки?
Периоды аномальной жары становятся всё более частыми — важность поддержания водного баланса выходит на первый план. Но значит ли это, что нам нужно добавлять в воду электролиты?
Приготовление электролитного напитка стало неотъемлемой частью моего утреннего ритуала. Проснувшись, в день тренировки, я первым делом тянулся за пакетом или банкой с яркой этикеткой. Неважно, какую тренировку я планировал, — я всегда находил повод добавить что-нибудь в воду. Я перепробовал, наверное, все бренды и вкусы, представленные на маркетплейсах, меня легко привлекала красивая упаковка и необычный вкус, а я редко обращал внимание на состав. Позже я задумался о том, что потребляю слишком много натрия, содержание которого в порции варьируется от 300 до 1000 мг.
Эти 1000 мг — целый грамм чистого натрия, и вот тут-то и начинаются тревожные подсчеты. Поскольку соль на 40% состоит из натрия, нужно умножить количество натрия на 2,5, чтобы получить истинный эквивалент соли. Получается, что 1 г натрия — это 2,5 г соли. Если я выпивал всего два таких пакетика, то потреблял 5 г соли — опасно близко к максимально допустимой суточной норме в 6 г, установленной ВОЗ и это еще до еды. Хоть натрий и основной электролит, который выводится из организма с потом, эти цифры заставили меня усомниться в своей привычке. Действительно ли это помогало мне тренироваться и укрепляло здоровье, или я просто сильно солил воду, чтобы было вкуснее?
Всего два пакетика этого крепкого напитка означали, что я выпил 5 г соли — опасно близко к максимально допустимой суточной норме в 6 г, рекомендованной службой здравоохранения, и это еще до еды.
Этот вопрос заставил меня взглянуть на потребление соли шире.
Недавнее исследование Британского фонда по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями показало, что среднестатистический британец еженедельно употребляет количество соли, эквивалентное 155 пакетикам чипсов, — около 8,4 г в день, что примерно на 40% больше рекомендуемой нормы. Избыточное потребление соли чревато последствиями, но об этом позже. Для начала давайте разберемся, какое место в этой картине занимают электролиты. Действительно ли они нужны нам каждый день или лучше приберечь их для очень длительных поездок в жаркую погоду?
Что такое электролиты?
Электролиты — натрий, калий, магний и кальций — являются важнейшими минералами, необходимыми для нормального функционирования организма. Они играют жизненно важную роль в поддержании водного баланса, передаче нервных сигналов, обеспечении сокращения мышц и регулировании уровня pH крови. Во время физических нагрузок организм охлаждается за счет потоотделения, а поскольку пот образуется из плазмы крови и внеклеточной жидкости, он содержит растворенные минералы, в основном натрий. Но в какой степени нам необходимо восполнять потерю электролитов с потом?
Уилл Герлинг, специалист по спортивному питанию в компании Red Bull-Bora-Hansgrohe, работает с велогонщиками, участвующими в крупнейших мировых гонках, в том числе в «Тур де Франс», где крайне важно тщательно контролировать потерю жидкости и натрия на длинных и жарких этапах. Если не восполнять эти потери, могут возникнуть серьезные проблемы. «В худшем случае, — говорит Герлинг, — это может привести к гипонатриемии [низкому уровню натрия в крови, ниже нормы, которая составляет 135–145 ммоль/л]. Чаще всего это приводит к обезвоживанию, головным болям, тошноте и снижению работоспособности». А что насчет велосипедистов-любителей? Нужно ли им принимать аналогичные меры предосторожности?
Электролиты, входящие в состав изотоника, не насыщают организм влагой напрямую, но помогают ему эффективнее удерживать и использовать жидкость, которую вы пьете. По мнению доктора Льюиса Джеймса из Университета Лафборо, это различие часто понимают неправильно. «Люди ошибочно полагают, что, употребляя напитки с электролитами, они лучше насыщают организм влагой, и поэтому не уделяют должного внимания самому важному — потреблению жидкости, — говорит он. — Электролиты сами по себе не сделают организм более гидратированным, если человек не выпивает необходимое количество воды».
По мнению экспертов, употребление электролитов наиболее полезно при длительных физических нагрузках продолжительностью более 60 минут, в жаркую погоду или для людей, которые постоянно теряют с потом относительно большое количество натрия, о чем часто свидетельствуют такие признаки, как белые солевые разводы на одежде или жжение в глазах от пота.
Электролиты обеспечивают гидратацию за счет процесса, называемого осмосом. Проще говоря, вода естественным образом перемещается в области с более высокой концентрацией натрия, чтобы уравновесить баланс. Поскольку вода всегда следует за натрием, повышенный уровень натрия заставляет организм «удерживать» больше жидкости. «Электролиты способствуют усвоению и удержанию воды, поэтому все, что вы пьете, быстрее пополняет запасы воды в организме, если в напитке присутствуют электролиты», — объясняет профессор Стюарт Гэллоуэй из Университета Стерлинга.
В большинстве случаев мы восполняем запасы электролитов естественным образом с помощью продуктов, которые едим каждый день: натрий — из соли, калий — из бананов и картофеля, а магний — из орехов, семян и листовой зелени. Однако при длительных или очень интенсивных физических нагрузках, особенно в жаркую погоду, прием добавок может стать удобным способом восполнить потери жидкости с потом.
Что внутри пакетика с изотоником?
Бренды, продающие изотоники, становятся все более заметными на рынке. Ожидается, что в ближайшие четыре года мировой рынок порошковых электролитов превысит 700 миллионов долларов (530 миллионов фунтов стерлингов). Состав электролитов у разных брендов существенно различается, но основным ингредиентом обычно является натрий, а также калий, магний и кальций. Многие продукты содержат не только электролиты. В некоторые из них добавляют углеводы, чтобы обеспечить быстрый источник энергии, а в другие — кофеин, аминокислоты или «спортивные смеси», которые повышают концентрацию внимания или улучшают работу кишечника. Для улучшения вкуса и увеличения срока хранения также часто используются ароматизаторы, подсластители, такие как стевия или сукралоза, и антислеживающие агенты.
В рекламе этих продуктов используются громкие, но зачастую расплывчатые обещания. Некоторые бренды позиционируют изотоники, как необходимый элемент ежедневного рациона, даже те, в которых содержится до 1000 мг натрия, и заявляют о таких их преимуществах, как прилив энергии, повышение работоспособности, улучшение концентрации и снижение утомляемости. В результате грань между научно обоснованным спортивным питанием и сомнительными «оздоровительными» продуктами становится все более размытой.
Сделай дома сам
Хотите отказаться от дорогих спортивных напитков? Рецепт от доктора Кэрри Ракстон, который можно приготовить самостоятельно, занимает всего несколько секунд и стоит копейки.
Чтобы приготовить 500 мл напитка, смешайте следующие ингредиенты:
- 150–200 мл 100% апельсинового сока
- 300–350 мл воды
- 1 гр. обычной поваренной соли даст 400 мг натрия.
Нужны ли нам электролиты, и если да, то когда?
Учитывая, что порошки и таблетки с электролитами теперь регулярно продаются в супермаркетах, магазинах со спортпитом и на маркетплейсах, было бы легко предположить, что они являются неотъемлемой частью тренировок каждого велосипедиста. Но для большинства велосипедистов реальность сложнее.
“Соль присутствует во всех наших рационах”, — сказал Джеймс. “Большинство из нас ежедневно получают намного больше, чем нам нужно, поэтому я бы задался вопросом, нужно ли это тем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом в основном в оздоровительных целях или для получения удовольствия”.
Герлинг поддержал эту точку зрения, добавив, что при физической нагрузке продолжительностью менее двух часов, как правило, достаточно предварительно увлажнить организм и пить, чтобы утолить жажду, если только не очень жарко и не происходит необычно высокой потери натрия с потом. В таких ситуациях употребление электролитного напитка перед тренировкой может помочь поддержать баланс жидкости с самого начала. “Если физические нагрузки длятся более двух часов, вам, вероятно, стоит обратить внимание на содержание электролитов”, – добавил Герлинг, рекомендуя велосипедистам также проверять содержание натрия в своих гелях и углеводных напитках.
Однако на потребность в электролитах влияют многие факторы. Гэллоуэй отмечает, что универсального подхода не существует. “Это зависит от того, как долго продлится поездка, каковы условия, что еще гонщик может есть или пить во время этой поездки, а также от индивидуальных различий”, — сказал он. Требования, предъявляемые к регулярной поездке в кафе весной, сильно отличаются от требований, предъявляемых к четырехчасовой поездке или гонке в разгар лета. Джеймс считает, что ситуация меняется, когда гонщики тренируются на высоком уровне, проводят несколько тренировок в день или готовятся к соревнованиям в жарких условиях. В таких ситуациях потери натрия с потом могут превышать потребление с пищей, что потенциально влияет как на работоспособность, так и на восстановление.
Для велосипедистов-любителей добавки с электролитами становятся полезными во время непрерывных тренировок в жаркую погоду или во время более длительных и напряженных тренировок, где потери пота высоки. Предполагаемая средняя потеря натрия с потом составляет от 800 до 950 мг на литр пота, хотя этот показатель значительно варьируется у разных людей в зависимости от генетики и адаптации к высокой температуре, при этом заявленные значения варьируются примерно от 200 до 2000 мг на литр. Несмотря на то, что тесты на содержание натрия в поту доступны за определенную плату, большинство специалистов по спортивному питанию считают их ненужными для обычных райдеров. Вместо этого обычно достаточно простого наблюдения: райдеры, которые замечают белые пятна на своей экипировке после поездки, правильно делают вывод, что они потеряли значительное количество натрия.
Натрий — основной электролит, который выводится из организма с потом, поэтому на него и следует обратить внимание в первую очередь. Джеймс объяснил, что, хотя другие электролиты (калий, магний и кальций) необходимы для нормального функционирования организма, доказательств того, что их дополнительный приём во время тренировок даёт какие-то дополнительные преимущества, недостаточно. По мнению экспертов, с которыми мы консультировались, способы поддержания водного баланса могут быть простыми и недорогими. Организм не различает натрий, содержащийся в поваренной соли, и натрий, содержащийся в добавках. «В одном грамме соли содержится около 400 мг натрия», — отметила Герлинг, добавив, что не обязательно тратить деньги на пакетики и таблетки.
По мнению экспертов, работоспособность обычно начинает снижаться, когда обезвоживание достигает 2% от массы тела, то есть лёгкое обезвоживание во время коротких или менее интенсивных тренировок обычно хорошо переносится организмом. «При обезвоживании более чем на 2% вы можете почувствовать затуманенность сознания, потерю концентрации, повышенную утомляемость и прилив жара, так как у вас будет меньше жидкости для поддержания нормальной температуры тела», — говорит доктор Кэрри Ракстон, диетолог и соосновательница тренажёрного зала Salt St Andrews.
Чтобы оценить собственные потери жидкости, взвесьтесь до и после тренировки. Например, велосипедист весом 70 кг, который во время поездки теряет 2% массы тела, или 1,4 кг, теряет около 1,4 литра жидкости. Скорость наступления обезвоживания зависит от интенсивности потоотделения, которая, в свою очередь, зависит от температуры, интенсивности нагрузки и индивидуальных особенностей организма.
Может ли быть слишком много электролитов?
Электролиты могут быть полезны для велосипедистов, преодолевающих большие расстояния в очень жаркую погоду, но если вы регулярно высыпаете содержимое пакетиков в воду, не будет ли это лишним? «Все зависит от солевого баланса в течение дня. Если человек потребляет слишком много соли, это может привести к негативным последствиям». Одна из самых серьезных проблем, связанных с употреблением электролитов, — избыточное потребление натрия. Избыток соли в рационе со временем может привести к повышению артериального давления, что является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с повышенным артериальным давлением важно следить за общим количеством потребляемого натрия из продуктов питания и добавок.
Все опрошенные эксперты сошлись во мнении, что у здоровых и физически активных людей периодическое употребление электролитов во время тренировок вряд ли вызовет проблемы. «Как правило, если вы молоды и ведете активный образ жизни, придерживаетесь здорового сбалансированного питания, ваш организм сам регулирует, сколько соли и других электролитов ему нужно. Избыток выводится из организма, а необходимое количество сохраняется». Более серьезные проблемы возникают при чрезмерном употреблении электролитов во время физических нагрузок. Слишком концентрированные напитки могут вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта и даже замедлять усвоение углеводов, что может негативно сказаться на спортивных результатах. Повышенное потребление натрия также может привести к кратковременной задержке жидкости в организме, что проявляется в виде незначительных колебаний веса или ощущения вздутия после употребления. «Это важно только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях или гонках, где важно не набрать вес на следующий день». В конечном счёте электролиты лучше рассматривать как вспомогательное средство, а не как необходимость в повседневной жизни. Они полезны в определённых условиях, но в остальном бесполезны. К электролитам нужно относиться так же, как к энергетическим гелям, — использовать их стратегически. Нужно использовать эти средства по плану и продумывать его во время тренировок.
Вместо того чтобы с утра первым делом тянуться за пакетиком с электролитами, я буду подходить к этому вопросу более осознанно. Для большинства из нас, особенно для тех, кто тренируется в регионах с более прохладным климатом, электролитные добавки не являются необходимостью в повседневной жизни. У них есть своё применение — особенно во время длительных поездок, в жару или при повышенных потерях жидкости с потом, — но в остальных случаях большинство из нас, скорее всего, поддерживает электролитный баланс с помощью обычного питания. С тех пор как я написал эту статью, я отказался от электролитов и стал внимательнее следить за количеством соли в своём рационе, которого, к счастью, не так много. Пока пакетики будут лежать в шкафу — до тех пор, пока они мне действительно не понадобятся.
Сколько электролитов мы должны потреблять?
Доктор Кристиан Монтенегро, кандидат наук в области биоэнергетики человека, специализирующийся на физиологии сердечно-сосудистой системы и мышц, утверждает, что вопрос о базовом потреблении натрия не так однозначен, как можно подумать, исходя из информации на этикетках продуктов.
«Количество натрия, которое велосипедисты должны потреблять во время тренировки, зависит от того, сколько воды им нужно сохранить или восполнить, — говорит он. — Натрий и углеводы, такие как глюкоза и сахароза, способствуют удержанию воды в организме, поэтому количество потребляемого натрия будет зависеть не только от количества выпитой воды, но и от общего количества других сахаров, способствующих удержанию воды, в напитках или гелях. Если вы выпиваете одну бутылку объемом 500 мл в час, то 500 мг — это хороший базовый показатель.
«Как правило, для интенсивных тренировок, направленных на достижение высоких результатов, можно потреблять от 500 до 1000 мг натрия в час, при условии, что он поступает в организм правильно и по назначению, то есть вместе с водой для восполнения водного баланса, — говорит он. — Если на улице жарко, спортсмен интенсивно тренируется и вырабатывает метаболическое тепло, общее потребление натрия может быть еще выше».
Однако он проводит четкую грань между элитными спортсменами и обычными гонщиками. «Как и в случае с большинством товаров, продаваемых профессиональными спортсменами, мы, «простые смертные», обойдемся гораздо меньшим, особенно при поездках средней интенсивности».
Андреа Румшлаг, дипломированный диетолог, рекомендует принимать от 300 до 600 мг в час. «Я всегда хотела бы напомнить спортсменам (или любому потребителю, если уж на то пошло), что нужно учитывать, кто вам что-то продает», — говорит она. «При умеренно интенсивной физической нагрузке, продолжающейся от двух до восьми часов и более, как правило, требуется повышенное содержание натрия. В противном случае, обычный свитер, который вы будете носить один-два часа, может прекрасно сочетаться со спортивным напитком, водой и соленым перекусом после поездки».
Посмотрите еще
Возможно, вам также будет интересно почитать:
Фрэнк Овертон, основатель FasCat Coaching, имеющий степень магистра физиологии и аккредитацию USA Cycling Level 1, говорит об этом прямо: «Потери натрия у разных людей сильно различаются, примерно от 100 до 2000 мг в час. Вот почему универсальный продукт в дозе 1000 мг идеально подходит для одних райдеров и является излишеством для других. Ответ на этот вопрос действительно индивидуален.»
По общему мнению, для поездок продолжительностью до двух часов в прохладную погоду достаточно воды и еды. Для поездок продолжительностью от двух до четырех часов можно использовать электролиты в дозировке от 300 до 500 мг. Для поездок продолжительностью более четырех часов в жаркую погоду или для тех, кто сильно потеет, дополнительный прием натрия может быть действительно полезен.
Для тех, кто действительно хочет узнать, теряют ли они с потом больше или меньше натрия, чем среднестатистический велосипедист, существуют специальные тесты. Линдси Хант, магистр естественных наук, доктор философии и старший научный сотрудник в области спортивной медицины в компании Precision Hydration, которая предлагает такие тесты и индивидуально подобранные напитки с электролитами, рассказала нам: «Интенсивность потоотделения можно тренировать и измерять. Но количество натрия, которое вы теряете с потом, во многом зависит от ваших генов и практически не меняется в зависимости от физической подготовки или акклиматизации. Мы видим, что люди теряют от 200 до 2000 мг натрия на литр пота — это десятикратная разница между двумя велосипедистами, которые на первый взгляд ничем не отличаются. Так что, если вы сильно потеете и совершаете длительные поездки в жаркую погоду, общие рекомендации могут вам не подойти, и вы даже не поймете почему».
Источник: cyclingweekly.com
