Завтра стартует российская любительская горная веломногодневка в Сочи (Красная Поляна) «Три горы», которую, к своему сожалению, из-за некоторых обстоятельств я пропущу, не смотря на то, что был приобретен слот на эти велогонки. Тем не менее я не оставлю вас без горного материала.
Хотите ли вы покорить местные подъемы или извилистые дороги Красной Поляны или Адыгее совершенствование навыков езды в гору может стать одним из самых увлекательных и полезных занятий в велоспорте.
Но езда в гору может быть и одним из самых деморализующих моментов в велоспорте. Останавливаться на подъеме, каким бы коротким он ни был, или видеть, как другие гонщики проносятся мимо, — это всегда неприятно.
Чтобы лучше справляться с подъемами, не обязательно изнурять себя семичасовыми тренировками. Совершенствуйте свои навыки езды в гору, начиная с техники и заканчивая выбором экипировки, и вы увидите впечатляющие результаты.
С помощью команды экспертов мы разработали план, который поможет добиться успеха в покорении горных вершин на велосипеде. И не волнуйтесь, если вы живёте не в горах.
Даже если в вашем распоряжении всего несколько небольших холмов, вы можете подойти к делу творчески,
— настаивает Фил Патерсон, тренер по выносливости в Power Watts.
«Вы можете несколько раз проехать по холмистой местности, поработать над техникой или увеличить свою выносливость. Что бы вы ни делали, это даст вам полезную информацию о вашей скорости, частоте сердечных сокращений и мощности при подъёме, которую вы сможете использовать, чтобы спланировать и улучшить свои будущие заезды».
Помимо 10 советов о том, как улучшить свои навыки езды в гору на велосипеде, в этом руководстве рассказывается о том, как преодолевать подъёмы разной протяжённости и сложности.
В нём также есть два комплекса упражнений для улучшения навыков езды в гору и один способ по-настоящему проверить свои возможности, весело проведя время.
10 советов как быстрее подниматься в гору на велосипеде
1. Выбирайте правильные передаточные числа
Главное — подобрать велосипед с передаточным числом, подходящим для местности, по которой вы едете, и вашего уровня физической подготовки.
С появлением 12-скоростных систем для шоссейных велосипедов даже профессионалы используют кассеты с самой большой звездочкой с 30 и более зубьями, так что не бойтесь выбирать большие размеры.
Лично у меня для гонки «Три горы» имеется специальная кассета 11-34T.
2. Потреблять «топливо» с низким содержанием клетчатки
Диетолог Уилл Герлинг советует на завтрак есть продукты с низким содержанием клетчатки, например банан с миндальным маслом на тосте или тарелку белого риса с яйцами, чтобы восполнить запасы гликогена и при этом не перегружать организм перед восхождением.
«Продукты с низким содержанием клетчатки, такие как хлеб и белый рис, популярны среди профессиональных велогонщиков, потому что они легкие и легко усваиваются»,
— говорит Герлинг.
Но имейте в виду, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например печеная фасоль, могут вызывать тяжесть в желудке во время подъема.
На завтрак старайтесь съедать около 1,2 г углеводов на килограмм веса.
3. Повышайте свой FTP
Ваша функциональная пороговая мощность (FTP) — мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа, — является полезным показателем для оценки вашей способности выдерживать длительные подъемы. Ее можно быстро повысить с помощью целенаправленных интервальных тренировок.
«Интервальные тренировки с включением и выключением пороговой мощности помогут вам лучше справляться с подъемами», — объясняет Мэтт Клинтон, чемпион страны по скоростному подъему на холм, ставший тренером.
«Упражнения с усилием в 140–150 % от вашей пороговой мощности в течение 30 секунд с перерывами во время тренировочных заездов помогут повысить ваш порог», — говорит Клинтон.
4. Займите твердую позицию
Что лучше — сидеть или стоять во время подъема? Ответ зависит от подъема.
«Чем меньше уклон, тем быстрее мы поднимаемся, а значит, аэродинамика все еще играет роль», — объясняет Патерсон.
Поэтому на пологих подъемах эффективнее подниматься сидя. Но когда уклон превышает 10 процентов, аэродинамика становится менее важной, поэтому, если вы встанете, у вас будет больше сил, так как вы сможете использовать вес тела как рычаг.
5. Облегчите свою ношу
Дэн Бигхэм, специалист по аэродинамике и серебряный призер Игр Содружества в командной гонке преследования, говорит, что пришло время облегчить свой велосипед.
При низкой скорости подъема важнейшим фактором, определяющим эффективность, является количество ватт на килограмм (W/kg), поэтому, чтобы подниматься быстрее, нужно не только увеличить мощность (за счет тренировок), а еще и уменьшить общую массу — вашу и велосипеда.
По словам Бигэма, для тех, кто серьезно занимается подъемом в гору, это означает, что рама, руль, колеса, шатуны, обувь, шлем и одежда должны быть как можно легче.
Конечно, не помешает избавиться от лишнего жира.
6. Повторные подъемы в гору на велосипеде
«Повторные подъемы в гору — верный способ улучшить свои горные способности, — утверждает Мэтт Клинтон. — Прокатитесь вверх и вниз по одному и тому же маршруту в течение часа, используя спуски для восстановления сил».
Это повысит вашу аэробную выносливость, работоспособность и улучшит работу митохондрий — связанных с мембранами энергетических центров внутри ваших клеток. Кроме того, это, скорее всего, поможет увеличить вашу среднюю скорость.
«Это также тренирует ваш мозг, подготавливая его к повторяющимся нагрузкам при восхождениям в гору», — добавляет Клинтон.
7. Подзарядитесь энергией
Подзарядитесь энергией перед восхождением.
«После употребления быстроусвояемых углеводов, таких как гели, напитки и энергетические батончики, уровень сахара в крови достигает максимума через 15 минут, — объясняет Герлинг, — так что съешьте что-нибудь за 15 минут до начала подъемов, и вы начнёте его с высоким уровнем глюкозы в крови».
Также поможет порция кофеина, будь то кофе из автомата или кофейный гель.
«Доказано, что употребление не менее 3 мг кофеина на кг массы тела снижает воспринимаемую нагрузку и положительно влияет на работоспособность», — говорит Герлинг.
8. Не торопись
Темп — ключевой аспект подъемов, поэтому стремитесь к тому, чтобы ваши действия и выбор снаряжения позволяли вам сохранять силы.
«Тем, у кого мало опыта в преодолении длинных подъемов, на первых порах нужно контролировать мощность, частоту сердечных сокращений и частоту вращения педалей, — советует Бигхэм. — По мере того как вы будете набираться уверенности, ускоряйтесь и поддерживайте стабильный темп, который вы сможете выдержать».
9. Победите в игре разума
Каждому спортсмену нужна своя стратегия, чтобы справиться с болью при подъеме. Для кого-то это так же просто, как сосчитать до 100.
Бен Свифт, гонщик команды Ineos Grenadiers и чемпион Великобритании по шоссейным гонкам 2019 года, говорит: «Я считаю, что очень полезно концентрироваться на дыхании. Старайтесь контролировать его во время подъема, это помогает сохранять концентрацию».
10. Атакуйте равнину
Даже абсолютно ровные дороги помогут вам подготовиться к подъемам.
«Если вы едете по равнине, просто двигайтесь в более высоком темпе, потому что это похоже на ту высокую мощность, которая требуется на подъемах», — советует победитель «Тур де Франс» 2018 года Герайнт Томас.
Езда по равнине в пороговой для вас скорости поможет развить выносливость, необходимую для длительных подъемов.
Короткие подъемы против длинных
Приведенные выше советы помогут вам улучшить свои навыки езды в гору на велосипеде. Но если вы будете знать, какой тип подъема с каким градиентом вам предстоит преодолеть, это поможет вам скорректировать тренировки и определить, на какие советы стоит обратить особое внимание.
Короткие подъемы
Если вы готовитесь к коротким подъемам, которые характерны для таких гонок, как «Тур Фландрии», и являются неотъемлемой частью регулярных велопрогулок, вам следует сосредоточиться на повышении максимального потребления кислорода (МПК) и улучшении спринтерских показателей.
Это поможет вам справиться с подъемами протяженностью от 2 до 3 минут с градиентом до 8%.
Спринтерский подъем по склону — это когда, добравшись до перевала, вы сразу же даете «полный газ» и мчитесь вниз на полной скорости.
Многие велосипедисты едут по инерции на вершине подъема, но если вы освоите спринтерские подъемы по склону, то сможете быстро оторваться от соперников (или друзей).
Длинные подъемы
Если вы отправляетесь в Адыгею на уик-энд, чтобы покорить длинный подъем на плато Лаго-Наки, то сосредоточьтесь на повышении своего функционального порога мощности и выносливости.
Когда дело доходит до преодоления таких подъемов, можно использовать несколько тактических приемов.
Сидеть в седле как можно дольше на длинном подъеме — самый эффективный с точки зрения аэробной нагрузки способ добраться до вершины. Если вы будете стоять на педалях, запасы гликогена будут расходоваться сильно быстрее. Если вам нужно встать с седла, чтобы дать спине отдохнуть, старайтесь не раскачивать велосипед слишком сильно, чтобы не тратить драгоценную энергию.
Идеальная частота вращения педалей (каденс) — около 90 об/мин. Не позволяйте себе слишком сильно «перегореть», прежде чем переключиться на более легкую передачу. Это истощит ваши драгоценные запасы гликогена, а переключение на более низкую передачу при слишком низкой частоте вращения педалей создает большую нагрузку на организм.
Во время затяжных подъемов важно расслабляться. При подъеме держите спину прямо, расправьте плечи и положите руки на руль. Это позволит расслабить диафрагму, освободив место для расширения легких и повысив вашу аэробную выносливость.
На большинстве горных этапов есть подъемы, на преодоление которых может уйти целый час. Если вы слишком сильно напряжетесь в самом начале, то, скорее всего, выдохнетесь еще до того, как доберетесь до вершины.
Главное — как можно дольше сохранять аэробный режим до тех пор, пока вы не будете готовы выложиться на полную — возможно, на последних нескольких километрах перед финишем.
Если вы используете пульсометр, то этот порог обычно составляет около 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы ориентируетесь только на субъективные ощущения, то вам следует сбавить темп, когда вы уже не сможете поддерживать обычный разговор.
Тренировки в гору для велосипедистов — упражнения, которые помогут быстрее подниматься в гору
Существует множество способов тренировок для улучшения навыков скалолазания. Но эти упражнения и заминки, разработанные Филом Патерсоном, представляют собой два разных подхода к совершенствованию навыков скалолазания.
Переключение темпа
Упражнения с высокой частотой вращения педалей приучают вас быстрее крутить педали на подъемах, что более энергоэффективно, чем езда в гору на высокой передаче. Упражнения с низкой частотой вращения педалей готовят вас к более крутым подъемам, когда частота вращения педалей будет низкой.
«Чередование низкой и высокой частоты вращения педалей (об/мин, оборотов в минуту) помогает адаптироваться к изменениям рельефа, не переключая постоянно передачи, чтобы поддерживать более стабильный темп», — говорит Патерсон.
Вы можете чередовать частоту вращения педалей на улице, но на одном из лучших велотренажеров или велостанках с функцией программирования вам будет проще сосредоточиться на этом показателе.
Эта тренировка займет 45 минут, и мы рекомендуем вам подкрепиться бананом за 15 минут до начала.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется при выполнении тренировки
Разминка
8 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 40-70% от максимальной ЧСС
2 минуты с частотой сердечных сокращений 55% от максимальной ЧСС
Блок 1
- 2 минуты при мощности 80% FTP / 70% max ЧСС / 65 об/мин
- 2 минуты при скорости 85% FTP / 80% max ЧСС / 75 об/мин
- 2 минуты при скорости 90% FTP / 85% max ЧСС / 85 об/мин
- 2 минуты при скорости 95% FTP/90% HR/95 об/мин
- Восстановление: 3 минуты при скорости 55% FTP / 55% max ЧСС
Блок 2
- 1 минута при 90% FTP при 65 об/мин
- 1 минута при 90% FTP при 95 об/мин
- Повторить 4 раза (всего 8 минут)
- Восстановление: 3 минуты при 55 % от max ЧСС
Блок 3
- 1 минута при 105 % FTP при 70 об/мин
- 1 минута при 80 % FTP / 75% max ЧСС / 95 об/мин
- Повторить 4 раза
Заминка
5 минут на уровне 45 % от FTP / 40–50 % от max ЧСС
Интервальная тренировка на холмистой местности
Разноплановые нагрузки во время двухчасовой тренировочной поездки подготовят вас к различным физиологическим требованиям, с которыми вы столкнетесь во время восхождения.
«Во время восхождений на открытом воздухе вы сталкиваетесь с тем, чего не может обеспечить велотренажер, например с перепадами высот, поворотами и дорожными условиями», — говорит Патерсон.
«Жилет — отличный предмет гардероба, если вам предстоит 30 минут подниматься в гору, а потом спускаться по более прохладной местности», — говорит Патерсон.
«Всегда берите с собой дополнительный энергетический гель», — советует Патерсон. «Повторные усилия, превышающие ваш функциональный порог мощности, приводят к большей усталости, поэтому вы быстрее выдыхаетесь».
Тренировка с чередованием подъемов и спусков
Разминка
15 минут в стабильном темпе с каденсом 80–90 об/мин.
Основные подходы
Точная структура тренировки будет зависеть от того, как вы адаптируете ее под свой маршрут и уровень физической подготовки, но включайте в нее различные виды усилий и поддерживайте хорошую скорость между подходами.
Упражнения на выносливость
На более длинных подъемах (15 минут) повышайте свою силу и выносливость с помощью продолжительных усилий в сидячем положении. «Стремитесь к заданной мощности, частоте сердечных сокращений или воспринимаемой нагрузке (RPE), регулируя частоту вращения педалей и передачи, чтобы поддерживать стабильный результат», — советует Патерсон.
Посмотрите еще
Возможно, вам также будет интересно почитать:
Техника подъема в гору
На более коротких подъемах (2-3 минуты) сочетайте упражнения сидя и стоя по мере изменения уклона, чтобы укрепить различные группы мышц и усовершенствовать обе техники.
Тренируйтесь с мощностью 110-120% от вашего FTP / 90-100% от вашего max ЧСС, чтобы быстро улучшить свою кардиотренировку и восстановить уровень лактата.
Заминка
Завершите тренировку 10–15 минутами спокойной езды, без крутых подъемов, а лучше на «плоскаче».
Примите участие в соревнованиях «Три горы».
