План велотренировок

Составление тренировочного плана в шоссейном велоспорте строится по принципу периодизации: весь сезон разбивается на циклы тренировок, каждый из которых решает свою задачу. Это позволяет подвести пик формы к главным стартам.

Обратный отсчет от цели

Купите слот на главную гонку своего сезона (гонку «А»). Именно к ней вы будете «везти» форму. Начальная фаза подготовки за 6 месяцев до гонки «А». Здесь мы закладываем «фундамент» выносливости.

За 12–16 недель начинаем развивать силы и темпа (FTP) .

Выходим на пик физической подготовки — за 6–8 недель. В этот период начинаем активно работать над набором скорости и «остроты» (VО2max, анаэробка).

Где покупать слоты на любительские соревнования по велоспорту

Разбейте год на периоды

Годичный цикл (макроцикл) делится на три ключевые фазы. О них ниже.

Подготовительная фаза (зима-весна)

Самый объемный. Много ОФП (лыжи, бег) и долгих часов в седле на низком пульсе (Зона 2) . Для начинающих спортсменов — 6+ месяцев базы.

Пульсовые зоны

Соревновательная фаза (лето-осень)

Главный период в цикле велотренировок. Снижается объем, растет интенсивность спортсмена. Упор на специфические интервалы и работу в группе.

Переходная фаза (осень-зима)

Активный отдых 1–2 месяца. Резкое снижение нагрузки, смена активности (велокросс, плавание) для восстановления психики и тела.

Планирование недели (микроцикл)

Примерная структура недели в соревновательной фазе для шоссейного велогонщика (на основе собранных данных тренировок квалифицированных гонщиков) для велогонщиков-любителей. При работе от 7 до 13 часов в неделю.

Важное правило. Тяжелые тренировки (силовая работа в гору, на низком каденсе или спринты) должны быть разнесены. Между ними должны всегда быть восстановительные тренировки или дни отдыха.

Что такое каденс

Правило: 3+1

Важно строить блоки из 3 недель с прогрессивным ростом нагрузки, за которыми следует неделя восстановления (снижение объема на 30–50%). Это позволяет организму адаптироваться и избежать перетренированности.

Как это работает?

Первая неделя — база. Будем отталкиваться от значений, как в таблице.
Вторая неделя — прирост в долгих зонах на 10-15% (в нашем случае увеличиваем среду и субботу).
Третья неделя — пик. Увеличиваем все дни на 25%-30%.
Четвертая неделя — восстановление. Сокращаем все тренировки на 30-40%, т.е. возвращаемся на базовый уровень.

Схематично это будет выглядеть так:

---

Посмотрите еще

Возможно, вам также будет интересно почитать:

Чем заменить спортивный гель SIS Как организовать велотренировку Что такое каденс

Для любителей объем всегда приоритетнее, чем интенсивность.

Источник: trainingpeaks.com